Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω; Ο οδηγός για μια ισορροπημένη διατροφή!
Αναρωτηθήκατε ποτέ πόσες θερμίδες χρειάζεστε πραγματικά για να επιβιώσετε, αλλά και να διατηρήσετε την ενεργητικότητά σας; Επειδή, ας είμαστε ειλικρινείς, το θέμα θερμίδες είναι ένα από εκείνα τα θέματα που είναι τόσο περίπλοκα όσο και ο τρόπος που προσπαθούμε να καταλάβουμε τις διαφορές ανάμεσα σε espresso και cappuccino. Σήμερα λοιπόν, ας κάνουμε μια βουτιά στις αριθμητικές λεπτομέρειες και να αποκαλύψουμε τις θερμιδικές μας ανάγκες με λίγο χιούμορ και ακόμα περισσότερη γνώση!
Μυστικά πίσω από τις θερμίδες
Καταρχάς, ας διαλύσουμε μερικούς μύθους! Οι θερμίδες δεν είναι οι κακοί που νομίζουμε. Είναι απλώς μονάδες μέτρησης ενέργειας. Όπως οι τοίχοι του σπιτιού μας – αν δεν τους βάψουμε, παραμένουν εκεί αλλά αν κάνουμε την επιλογή να τους διακοσμήσουμε, το σπίτι μας μπορεί να γίνει όμορφο!
Λίγα λόγια για το BMR
Το BMR (Basal Metabolic Rate) είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε για να επιβιώσετε όταν είστε σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας.
- Για μια γυναίκα, το BMR υπολογίζεται περίπου ως: 655 + ( 9.6 x βάρος σε κιλά) + ( 1.8 x ύψος σε εκατοστά ) – ( 4.7 x ηλικία σε χρόνια).
- Για έναν άντρα, η φόρμουλα είναι: 66 + ( 13.7 x βάρος σε κιλά ) + ( 5 x ύψος σε εκατοστά ) – ( 6.8 x ηλικία σε χρόνια).
Απλό, σωστά; Όχι πια τόσο τρομακτικό, ειδικά αν σκεφτείτε ότι οι θερμίδες είναι πιο όπως το wifi: χρειάζεστε τις σωστές συχνότητες για να μείνετε συνδεδεμένοι.
Δραστηριότητα και η μαγεία των θερμίδων
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε λοιπόν για να επιβιώσετε και να μην βαριέστε; Ακολουθήστε τον συνδυασμό του BMR με την καθημερινή σας δραστηριότητα.
- Καθιστική ζωή (μερικές ασκήσεις): BMR x 1.2
- Ελαφρώς δραστήριος (άσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα): BMR x 1.375
- Μέτρια δραστήριος (άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα): BMR x 1.55
- Πολύ δραστήριος (άσκηση 6-7 φορές την εβδομάδα): BMR x 1.725
- Εξαιρετικά δραστήριος (σκληρή σωματική εργασία ή προπονήσεις δύο φορές την ημέρα): BMR x 1.9
Αυτή η αλχημεία ενέργειας θα σας δώσει μια ιδέα για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να πετύχετε τα στόχους σας στην υγεία!
Γιατί πεινάμε; Υπάρχει κάποιες θερμίδες που κρατούν την πείνα μακριά;
Και ποια είναι εκείνα τα μαγικά αντικείμενα που μας κρατούν γεμάτους; Αυτό το ερώτημα είναι πιο ενδιαφέρον από το ποιος κέρδισε το Super Bowl πέρυσι! Ας δούμε μερικά από αυτά:
- Πρωτεΐνη: Οι πρωτεΐνες μας κρατούν χορτάτους περισσότερες ώρες. Είτε πρόκειται για κοτόπουλο, είτε για φασόλια, είτε για κεφτέδες – επιλέξτε!
- Φυτικές ίνες: Βρώμη, φρούτα και λαχανικά. Αυτές είναι οι καλύτερες φίλες σας για να παραμείνετε χορτασμένοι.
- Λίπος: Ναι, καλά διαβάσατε! Υγιή λίπη από αβοκάντα ή ξηρούς καρπούς μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε πλήρεις.
Σχεδόν όπως αν κάποιος σας είχε δώσει τον κωδικό του wifi και σας κρατούσε σταθερούς στη σύνδεση όλη μέρα!
Εύκολες στρατηγικές για να είστε πάντα μέσα στις θερμίδες
Και τώρα το πιο ενδιαφέρον: πώς να μείνετε μέσα στα όρια σας χωρίς να πεινάσετε σαν λύκος;
- Προγραμματισμός γευμάτων: Αν ξέρετε τι θα φάτε την επόμενη ημέρα, είναι σαν να έχετε το GPS για τον σωστό δρόμο!
- Σνακ υγιεινά: Φτιάξτε σνακ που σας γεμίζουν και δεν είναι γεμάτα ζάχαρη ή λιπαρά.
- Να πίνετε νερό: Συχνά, οι άνθρωποι μπερδεύουν την πείνα με την δίψα. Να είστε σίγουροι ότι έχετε πιει μπόλικο νερό.
Προσοχή στις παγίδες!
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, ποια είναι εκείνα τα καμουφλαρισμένα τρόφιμα που παγιδεύουν τις θερμίδες;
- Αποξηραμένα φρούτα: Έχουν πολλές θερμίδες και ελάχιστο νερό. Ίσως να θέλετε να το αποφύγετε!